Questo articolo descrive i livelli raccomandati dell’attività fisica e come sono formulati. Cita le fonti per consultarli, sintetizza tre recenti studi di letteratura che portano delle novità sulla relazione tra livelli raccomandati e benefici per la salute e il ben-essere.
Rimanda a risorse – incluse quelle prodotte da Dors – sul tema dell’advocacy e della comunicazione per l’attività fisica.
È una guida da consultare rivolta:
• – ai decisori politici e tecnici, ai funzionari, agli operatori chiamati a scrivere i piani di prevenzione regionali e locali e a definire programmi di promozione dell’attività fisica, della salute e del ben-essere
• – ai professionisti della salute, dello sport, dell’istruzione perché si relazionano con persone di età diverse e situazioni di vita differenti incoraggiandoli verso comportamenti attivi quotidiani
• – a coloro che si occupano di ambiente, pianificazione urbanistica e trasporti, che strutturano piani e progetti che sostengono il muoversi a piedi, l’uso della bicicletta, il trasporto pubblico, come dichiara La Carta di Toronto per l’attività fisica dal 2010.
• – agli esperti di comunicazione che definiscono i messaggi e i canali di campagne di comunicazione per accrescere consapevolezza e conoscenza sui molteplici benefici dell’attività fisica per praticarla con costanza e sostituire comportamenti sedentari.
Cosa sono i livelli raccomandati di attività fisica?
I livelli raccomandati di attività fisica indicano i minuti di attività fisica da svolgere al giorno o alla settimana. Sono raccomandate attività di tipo aerobico con intensità moderata e vigorosa. Queste riducono, in particolare, il rischio di mortalità da malattie cardiovascolari, l’incidenza di diabete di tipo 2 e di alcune forme di cancro. Mitigano l’ansia e la depressione, migliorano i ritmi sonno-veglia a la salute neurologica. I livelli raccomandati di attività fisica attualmente variano per fascia d’età, quadro fisiologico, cognitivo, motorio e clinico.
Come sono formulati?
I primi livelli raccomandati di attività fisica sono stati formulati a partire da studi che registravano i dati auto-riferiti da maschi atleti e studenti di medicina: si monitorava l’impatto sulla loro salute. Dal 1980 sono stati realizzati studi di popolazione, con durata di anni, e hanno incluso donne e anziani.
Oggi la ricerca in questo ambito può raccogliere dati molto più accurati e oggettivi sulla relazione tra attività fisica e salute facendo indossare dispositivi alle persone coinvolte negli studi. Questi strumenti permettono inoltre di studiare sia gli effetti sulla salute di slot di attività fisica vigorosa inferiori ai 10 minuti svolti nella quotidianità sia di quantificare l’inattività fisica.
Quali sono le fonti per conoscere i livelli raccomandati di attività fisica?
Le fonti OMS
Le fonti di riferimento sono le raccomandazioni pubblicate dall’Organizzazione mondiale per la salute (OMS), nell’ambito del Piano Globale per l’attività fisica 2018-2030.
2020 – WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
Queste raccomandazioni aggiornano e sostituiscono le linee guida del 2010, collocano l’attività fisica in una dimensione olistica di salute e di ben-essere e, per la prima volta, indicano anche come ridurre i comportamenti sedentari.
2019 – Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age. Geneva: World Health Organization; 2019.
Queste raccomandazioni sono rivolte alla fascia 0-5 anni e considerano – nell’arco temporale giornaliero (24 ore) – come conciliare movimento e adeguate ore di sonno nei primi anni di vita.
Su queste linee guida è disponibile un approfondimento in italiano: Barbara De Mei, Paola Nardone, Enrica Pizzi e Angela Spinelli (Iss). Bambini sotto i 5 anni: cosa è meglio fare o evitare – Epicentro.it, 2019
Altre fonti internazionali di rilievo
2019 – il Canada è stato pioniere nell’integrare i livelli raccomandati di attività fisica con limiti al tempo sedentario – massimo 8 ore, di cui non più di 3 davanti a uno schermo – e con raccomandazioni su un sonno di qualità (7-9 ore). Le raccomandazioni canadesi, 24-Hour Movement Guidelines, sono definite per fascia d’età e sono disponibili anche in lingua italiana.
2019, con aggiornamenti al 2026 – l’Australia sta definendo i suoi livelli raccomandati di attività fisica per fasce d’età ispirandosi al modello canadese. Collection of evidence to inform Australia’s 24-hour movement guidelines | Australian Government Department of Health, Disability and Ageing
Le linee di indirizzo italiane
2024, Ministero della Salute – Linee di indirizzo sull’attività fisica. Revisione delle raccomandazioni per le persone con diabete mellito e per le persone sottoposte a trapianto e nuove raccomandazioni per le persone con patologie muscolo-scheletriche. Questa recente revisione propone nuove raccomandazioni per promuovere e incentivare l’attività fisica per le persone con malattie muscolo-scheletriche, in considerazione dell’impatto di questo gruppo eterogeneo di patologie sulla salute anche a causa dell’invecchiamento della popolazione e aggiornano le raccomandazioni per le persone con diabete mellito, anche al fine di fornire indicazioni sul diabete di tipo 1 e per le persone trapiantate.
2021, Ministero della Salute – Linee di indirizzo sull’attività fisica per le differenti fasce d’età e con riferimento a situazioni fisiologiche e fisiopatologiche e a sottogruppi specifici di popolazione.
Questa edizione aggiorna il documento pubblicato a marzo del 2019.
Sono entrambi lavori curati da un tavolo di esperti multidisciplinari che hanno tenuto conto delle raccomandazioni Oms, 2020 e hanno riservato un’attenzione particolare al trasferimento delle linee di indirizzo nelle azioni di promozione dell’attività fisica nei contesti di vita, per fascia d’età e per le persone con malattie cardio-vascolari, oncologiche, respiratorie e psichiatriche.
Quanta attività fisica serve davvero per guadagnare salute?
Le raccomandazioni citate riportano che una persona adulta (18-64 anni), con un quadro motorio, clinico e cognitivo nel complesso in salute, deve praticare almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica a intensità moderata oppure 75 minuti a elevata intensità o combinazioni equivalenti di entrambe. Se riesce ad aggiungere almeno 2 volte a settimana esercizi specifici per rinforzare i muscoli, si assicura un futuro con più salute. Per fare un esempio pratico: 150 minuti possono tradursi in 30 minuti a giorno di passeggiata veloce dopo pranzo.
È un obiettivo spesso percepito come difficile da raggiungere e i dati lo dimostrano: circa il 31% della popolazione mondiale non riesce a intraprendere e a consolidare questo cambiamento nella propria vita.
Le motivazioni sono tante e non sono legate alla determinazione individuale quanto alla gestione del tempo di vita e di lavoro, agli impegni quotidiani, alle policy degli ambienti di lavoro e degli istituti scolastici.
La comunità scientifica sta tuttavia analizzando i risultati di recenti studi di letteratura che evidenziano che anche livelli di attività fisica più contenuti risultano utili ed efficaci per la salute e il ben-essere. Quindi qualora la persona non riesca a raggiungere il livello raccomandato, il fatto di svolgere un’attività fisica più contenuta contrasta efficacemente la sedentarietà.
I messaggi chiave di tre recenti ricerche
Gli esiti di una metanalisi, pubblicata su Lancet a gennaio 2026, hanno portato I-Min Lee, epidemiologa presso Harvard T.H. Chan School of Public health di Boston, membro del gruppo di ricerca, ad affermare:
Anche bassi livelli di attività fisica sono utili.
Lo studio ha coinvolto più di 40.000 persone alle quali è stato chiesto di aumentare di soli 5 minuti al giorno l’attività fisica moderata e vigorosa che già svolgevano per poco più di 2 minuti.
Lee e i suoi colleghi concludono:
Questo lieve aumento quotidiano di attività fisica potrebbe prevenire il 6% di tutte le cause di morte in almeno il 20% dei partecipanti con stile di vita attivo.
Lo studio di coorte prospettico Ahmadi 2023, pubblicato sulla rivista Lancet Public Health, è il primo che prende in esame i potenziali benefici che intervalli attivi di brevissima durata svolti nel contesto della quotidianità possono avere sulla salute, in particolare sulla salute cardiovascolare. Questi intervalli sono chiamati MV-ILPA (acronimo dell’espressione inglese Moderate to Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity).
Che si tratti di frazioni da 1 a 5 minuti di tempo o da 5 a meno di 10 minuti incidono comunque sulla mortalità e sugli eventi cardiovascolari acuti, riducendone il rischio del 29-44%, rispetto a frazioni sotto il minuto.
Dors ha pubblicato la sintesi di questo studio con l’articolo: Dammi solo un minuto – a cura di Paola Capra, dicembre 2023.
Nel 2022, Stamatakis, ricercatore dell’Università di Sidney, ha misurato l’impatto di MV-ILPA analizzando dati raccolti in 7 anni da un campione di 25,000 persone inattive. I dati dimostrano che solo tre sessioni giornaliere di VILPA – come correre per prendere il bus al mattino – sono associate a una riduzione del 38-40% del rischio di mortalità per tutte le cause rispetto a chi non ne pratica affatto.
A questo punto, qual è il massaggio da comunicare per promuovere l’attività fisica?
I livelli di attività fisica raccomandati rimangono un importante traguardo, basato su prove di efficacia, per promuovere salute e attività fisica sin dai primi anni di vita, anche quando le condizioni di salute sono compromesse perché oggi sappiamo che l’attività fisica si può adattare a molte patologie e può essere praticata post fasi acute.
È molto importante – e probabilmente più sostenibile – spezzare la sedentarietà con “snack di movimento” ovvero interrompere il tempo sedentario con pause di movimento. Le ore passate seduti davanti al PC dell’ufficio o sui banchi di scuola, alla scrivania, sul divano possono essere interrotte con brevi e intense dosi di attività capaci di generare benefici significativi. Alcuni esempi adatti a persone in salute: salire e scendere le scale velocemente, correre per raggiungere l’autobus o un treno, camminare o pedalare con vigore in salita.
Infine, costruire dei messaggi che si rivolgono alla popolazione o a target specifici con un approccio complessivo che considera l’insieme delle attività di vita che caratterizzano le nostre giornate: ore di veglia, lavoro, studio, tempo libero, ore di sonno:
Gran parte del beneficio deriva dal passare dal fare nulla al fare qualcosa – conclude Stamatakis.
Anche livelli di attività fisica molto modesti e accessibili offrono la protezione maggiore rispetto alla completa inattività, se associati ad adeguate ore di sonno e contrasto di comportamenti sedentari.
Per approfondire
Lenharo M. How much exercise do people really need? Nature, Vol 649, 29 Jenuary 2026
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